Per il proprietario medio di piccole imprese, lunghe ore di lavoro significa lunghe ore alla scrivania fino al momento di barcollare, curvarsi, verso la porta e poi cercare di allungare la strada di casa.
La comunità medica raccomanda allenamenti cardiovascolari elevati per una mezz'ora, da tre a cinque volte a settimana. Ma chi ha il tempo o la voglia di andare in palestra dopo una dura giornata di lavoro? E chi sta leggendo qui ha speso soldi per un anno di abbonamento alla palestra, solo per andare due volte e poi uscire? E chi ha costose attrezzature per l'esercizio come appendiabiti nell'angolo?
Va bene, dovresti davvero fare uno sforzo per eseguire esercizi di pompaggio del sangue, ma un recente studio dell'Università di Leeds nel Regno Unito ha scoperto che questo non è abbastanza per contrastare le ore di comportamento sedentario. Questo studio ha anche scoperto che l'irrequietezza, uno stato quasi costante di movimento dei muscoli un po ', può fare molto per ridurre il rischio di diabete e sindrome metabolica.
Esercizi da scrivania "deskercise"
1. Agitarsi
Costruire l'abitudine di agitarsi può essere difficile. Ma puoi muoverti o fare jogging sul ginocchio o sul gomito quando ci pensi. Fai tutto ciò che si adatta a quello che stai facendo. Ci sono molti esercizi che puoi fare mentre parli al telefono o leggi fogli di calcolo.
2. Esercizio TMJ
Una delle cose peggiori che lo stress da lavoro può causare è TMJ, o dolore alla mandibola, che può raggiungere le tempie, la parte posteriore del collo e nelle orecchie. Quando noti che la mascella si stringe, sbadigliare può essere utile per alleviare temporaneamente la tensione. Ma lavorare la mascella ogni giorno può aiutare molto meglio a lungo termine. Muovi la mascella da un lato all'altro, da sinistra a destra, sei volte. E ripeti questo più volte durante la tua giornata lavorativa.
3. Esercizio di bruxismo
Il bruxismo, o digrignare i denti, può essere un sintomo dell'ATM. È doloroso, distrae e crea disagio costante. Per alleviare la pressione sui denti, spingere la mandibola in avanti fino a quando i denti inferiori sono di fronte ai denti superiori. Mantieni questa posizione per quattro secondi e poi rilassati. Ripeti l'operazione cinque volte durante la giornata di lavoro.
4. Allunga il braccio attivo
Raggiungi la tua testa e allunga le braccia verso l'alto per raggiungere il soffitto per almeno 10 secondi (nella foto sotto). Quindi, allunga il braccio destro più in alto, poi a sinistra.
5. Tratti di spalle e collo
Sedersi rivolti in avanti e poi girare la testa verso sinistra mentre si gira il busto verso destra. Mantieni questa posizione per cinque secondi e ripeti se necessario.
6. Torna allenamento
La lombalgia è un classico effetto collaterale di ambientare gran parte della giornata. Quindi siediti dritto. Stringi le spalle verso l'alto, cercando di toccare le orecchie con loro. Tieni la posizione per cinque secondi e poi abbassa le spalle tenendo la testa dritta. Tieni premuto per cinque secondi e ripeti cinque volte.
7. Wall Sits
Appoggia la schiena al muro del tuo ufficio (o allontanati di nascosto in un corridoio, una tromba delle scale o una sala conferenze). Piega le ginocchia e scivoli lungo il muro, tenendo le spalle contro di esso. Una volta che le cosce sono parallele al pavimento e hai raggiunto una posizione di "seduta", tieni premuto per 30 secondi. Se diventi bravo a questo, calcia di una tacca incrociando una gamba sull'altra e mantenendo la posizione per 15 secondi.
8. Pedale della bicicletta seduto
Risolvi quegli addominali. Mentre sei seduto, vai al bordo della sedia. Afferra i braccioli e inizia a portare ogni ginocchio sul petto, fingendo di andare in bicicletta. Concentrati sulla pedalata regolare a un ritmo costante.
9. Spider Push-up
Prova la vecchia routine "Spider on a mirror doing push-up". Metti i palmi delle mani insieme con le dita allineate. Quindi allontanare le mani e allontanarsi l'una dall'altra tenendo le punte delle dita a contatto. Riporta le mani e poi allontanale di nuovo. Ripeti questi tempi 10.
10. Scuotilo
Scuoti le mani come se li avessi appena lavati e non avessi asciugamani. Fatelo per un minuto circa ogni ora.
11. Tratti del polso
Allunga un braccio dritto davanti a te con le mani rivolte verso l'alto. Raggiungere con l'altra mano e tirare la mano verso il basso al polso (nella foto in alto dell'articolo). Tenere premuto per 20 secondi. Ripeti con l'altro braccio. Fai questo per ogni volta 3 della mano.
12. Butt crunch
Il rafforzamento ripetuto del grande gluteo mentre si sta seduti può aiutare a rafforzare i muscoli. Fatto correttamente, dovresti sentirti come se stessi crescendo di un centimetro o giù di lì. Fai questo 10 volte.
13. Allunga il polpaccio
Spingi indietro la sedia e allunga le gambe di fronte a te, i piedi sul pavimento. Punta le dita dei piedi verso l'alto e tirale verso le tue ginocchia il più lontano possibile. Quindi puntali verso di loro. Ripeti i tempi 10.
14. Ginocchia profonde
Spingi indietro la sedia un po 'per evitare di urtare la tua scrivania. Alzati un po 'e tieni qualche centimetro sopra il sedile. Rimani lì e mantieni la posizione per 5 secondi e poi risediti. Ripeti questi tempi 10.
15. Jumping Jacks
Nella tua prossima pausa, aumenta la frequenza cardiaca e salta per un minuto se è possibile. Un'altra opzione è quella di correre sulla scrivania per un minuto. E poi fa sempre finta di saltare la corda per un minuto.
16. Shadow Boxing
Vai in una sala conferenze vuota, in bagno o in una stanza per le pause e prova il pugilato delle ombre per 5 minuti, dando pugni casuali all'aria. Questo può anche essere un ottimo antistress.
17. mulini a vento
Una sala conferenze è anche un buon posto per fare mulini a vento. Muovendo le braccia avanti e indietro abbastanza vigorosamente è possibile aumentare la frequenza cardiaca e la corsa. Inoltre rinforza e lavora i muscoli della scapola. Tenga entrambe le braccia in alto e in fuori, distanziate dal corpo (rivolte verso l'esterno a sinistra ea destra). Solleva le braccia e inizia a fare grandi cerchi a sinistra ea destra del tuo corpo, sopra la testa e giù fino alle ginocchia.
Infine, movimento di lavoro in ogni parte della tua giornata. Questo può essere semplice come scegliere il posto di parcheggio più lontano dalla porta. O se pranzi in un ristorante, scegli un parcheggio lontano, ma a pochi passi. Smetti di inviare via email al tuo collega tre cubicoli e, invece, cammina e parla con loro di persona.
Fai tutto il più energicamente possibile e non essere imbarazzato per lavorare un po 'alla tua scrivania. Non si sa mai, potrebbe prendere piede ed essere una parte eccitante e divertente della giornata lavorativa di tutti.
Mani, Allungare, Immagini di boxe tramite Shutterstock
